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Allenare la forza, è giusto per i calciatori?


Carlo ·

Allenare la forza, è giusto per i calciatori?

Il calcio non è solo uno sport che richiede molta abilità e resistenza, ma in cui puoi anche beneficiare di molta forza. Calciatori di livello mondiale come Cristiano Ronaldo sono noti per investire molto tempo nell'allenamento della forza.

Nel seguente articolo vedremo quanto sia importante la forza nel calcio e come allenarla in modo efficiente. Del resto l'allenamento della forza fa parte della quotidianità, anche della squadra, per riuscire a convincere in campo attraverso la fisicità.

I calciatori dovrebbero allenarsi per la forza?

A questa domanda si può rispondere con un semplicissimo "sì". Se hai più forza, puoi affermarti meglio nel gioco. Inoltre, è possibile allenare in modo mirato muscoli altrimenti difficilmente utilizzati e ridurre così il rischio di lesioni e infortuni. Perché spesso ti fai male quando all'improvviso ti sforzi un muscolo un po' allenato.

Tutto questo aiuta a migliorare il tuo gioco. Diventi più sicuro di te stesso nelle tue prestazioni e non hai paura d'imbatterti in uno scontro fisico. Se alleni la forza di alcune parti del corpo in modo mirato, puoi correre più veloce, saltare più in alto o sparare più forte in seguito. Roberto Carlos, il piccolo brasiliano sulla fascia, era noto per la sua roboante potenza di tiro. Non c'è da stupirsi se dai una rapida occhiata alla muscolatura pronunciata delle sue gambe.

Ecco perché ogni calciatore dovrebbe rafforzare il proprio corpo con l'allenamento della forza. I vantaggi sono ovvi per tutti e aumentare la tua potenza fa parte del calcio moderno. I professionisti trascorrono molto tempo nella sala pesi ogni settimana, ma non con l'obiettivo di costruire più muscoli possibile. Ma per ottimizzare la muscolatura per il calcio, per quanto riguarda forza massima e velocità oltre che resistenza.

Quali muscoli sono importanti per il calcio?

Il calcio è uno sport che utilizza tutto il corpo. Tuttavia, alcuni muscoli svolgono un ruolo particolarmente importante perché vengono utilizzati più degli altri. Naturalmente, questo include i muscoli delle gambe, costituiti da cosce e parte inferiore delle gambe, polpacci, ma anche i muscoli posteriori della coscia. La schiena e l'addome sono altrettanto importanti perché stabilizzano il corpo. Tuttavia, i muscoli importanti dovrebbero essere allenati per tre tipi di forza:

Max Strength - Quanto peso posso sollevare

Descrive la capacità di applicare quanta più forza possibile contro la resistenza. Per lo squat, sarebbe quanto peso puoi sollevare. Se lo gestisci caricato con 100 kg invece di 50 kg, hai una forza massima maggiore.

Forza della velocità - Quanto velocemente posso spostare il peso

Altrettanto importante quanto spostare molto peso è la velocità con cui puoi spostarlo. Ad esempio, i giocatori di calcio traggono vantaggio dall'esecuzione di 10 squat in 30 secondi anziché in 60 secondi. Applicato al campo, benefici della velocità, ad esempio negli sprint veloci.

Resistenza muscolare - Quanto spesso o per quanto tempo posso sollevare il peso

L'ultima forma di forza è la resistenza con cui puoi sollecitare il muscolo per un periodo di tempo. Questo può essere contato nel tempo o nel numero di ripetizioni. Usando il nostro esempio di squat, sarebbero quanti di loro puoi fare prima dell'affaticamento muscolare.

Riepilogo: tutti e tre i tipi forza sono importanti

Per i calciatori, l'attenzione non è su quanto peso possono spostare al massimo una volta. Molto più importante è un equilibrio tra forza massima e velocità, supportata da una buona resistenza alla forza. È molto meglio sollevare 100 kili 10 volte in 30 secondi piuttosto che svenire dopo uno squat al massimo del peso. Dopotutto, un tempo nel calcio dura 45 minuti prima di fare una pausa.

Come dovrebbe allenarsi un calciatore in palestra?

Ci sono alcuni esercizi muscolari chiave che funzionano particolarmente bene in palestra. Qui ne presentiamo alcuni che possono essere utilizzati per ottimizzare tutto il corpo per il calcio. Se hai l'attrezzatura giusta a casa, puoi ovviamente allenarti anche lì.

Gambe: allenamento di forza per i giocatori di calcio

Il più classico di tutti gli esercizi è lo squat, che allena quasi tutta la muscolatura delle gambe. Tuttavia, il focus è sulla coscia, che fa la maggior parte del lavoro. Se il semplice squat è troppo facile, puoi rendere l'esercizio più difficile usando un bilanciere sulle spalle. A proposito, bilanciare il peso extra allena anche l'intero core.

Altri ottimi esercizi includono i power jump, che aumentano l'altezza e la potenza dei tuoi salti, e gli stacchi da terra rumeni, che prendono di mira i muscoli posteriori della coscia.

Schiena - allenamento di forza per i giocatori di calcio

Tutte le forme di pull-up possono essere utilizzate per rafforzare la schiena, senza o con l'aiuto di una macchina. Allena la parte alta della schiena, supportata dai bicipiti. Ecco perché come calciatore non hai bisogno di ulteriori esercizi per i bicipiti, poiché questi sono già in allenamento. La parte bassa della schiena può essere allenata con lo stacco da terra convenzionale, che è anche buono per la forma e il core.

Allenamento della forza addominale per i giocatori di calcio

Puoi allenare gli addominali con sit-up e plank. I sit-up colpiscono molto di più i muscoli addominali, mentre i plank allenano la stabilità del core nel suo insieme, compreso l'addome. Tuttavia, gli esercizi non devono essere troppo facili. Se riesci a fare 50 addominali o a tenere una tavola per 5 minuti, considera l'utilizzo di un peso extra per la resistenza.

Parte superiore del corpo: allenamento di forza per i giocatori di calcio

Il petto si allena al meglio con la classica panca. Allo stesso tempo, alleni anche i tricipiti, quindi non hai bisogno di un altro esercizio. Puoi anche allenare le spalle incorporando la cosiddetta pressione aerea/militare nel tuo allenamento. In tedesco, questi sono spesso indicati collettivamente come presse per le spalle.

Come combinare calcio e allenamento di forza?

Per i professionisti, l'allenamento della forza è integrato nel programma di allenamento quotidiano. Quindi si allenano oltre che sul campo, come ha detto all'inizio Cristiano Ronaldo, che a volte ci trascorre diverse ore al giorno in palestra.

Per i dilettanti, invece, è meglio inserire l'allenamento della forza nei giorni di riposo. Altrimenti probabilmente non avrai il tempo di farlo dopo l'allenamento di calcio. Per non parlare del fatto che come dilettante potresti non avere la resistenza per svolgere questi esercizi dopo l'allenamento.

Conclusione: l'allenamento della forza è importante per ogni calciatore

Che sia professionista o dilettante, ogni calciatore può trarre vantaggio dall'allenamento della forza. Aiuta a migliorare il tuo gioco e protegge dagli infortuni. Ecco perché alcune ore di allenamento della forza a settimana dovrebbero far parte di ogni piano di allenamento.

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